logo web baru

BROWSING: Nutrisi

Lebih Cermat Pilih-Pilih Lemak

14 Aug 2017 0 comment

Sudah bukan zamannya lagi memilih makanan berlemak hanya karena cita rasa yang gurih dan lezat. Pahami efek lemak bagi kesehatan.

You are what you eat. Anda adalah cerminan apa yang Anda makan. Jika Anda sehat, sesungguhnya apa yang Anda makan adalah jenis makanan yang sehat. Sebaliknya, jika makanan yang Anda konsumsi tidak berimbang, misalnya kelebihan asupan lemak atau karbohidrat serta kurang mengonsumsi buah dan sayur atau kurang mengonsumsi makanan yang mengandung serat, berhati-hatilah, siapa tahu risiko gangguan kesehatan sedang mengintai Anda.

”Perbaikilah pola konsumsi makan Anda,” kata dr Ratna Djuwita, MPH dari Perhimpunan Dokter Gizi Medik Indonesia (PDGMI). Sayangnya, tidak semua bisa mengubah kebiasaan atau tradisi cara makan lama ke cara makan baru yang lebih mencerminkan gizi seimbang dalam waktu cepat.

Lain suku, lain sehatnya
Inilah yang tercermin melalui hasil studi cross sectional yang dilakukan oleh Dr dr Ratna Djuwita, MPH, dari Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Indonesia terhadap pola asupan nutrien dan hubungannya dengan kebiasaan konsumsi lemak pada empat etnik (Minangkabau, Sunda, Jawa, dan Bugis), serta Penelitian Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) tahun 2007, bekerja sama dengan Kementerian Kesehatan Badan Penelitian dan Pengembangan Kesehatan.

Lewat penelitian pada empat etnik, Minangkabau, Jawa, Sunda, dan Bugis, yang masing-masing tinggal di kota Padang, Yogyakarta, Bandung, dan Makasar, dan melibatkan 200-300 responden pada masing-masing etnik berusia rata-rata 47,9 sampai 57,4 tahun ini,  Ratna menemukan fakta masih banyaknya masyarakat yang belum sadar untuk mengonsumsi lemak tak jenuh lebih banyak ketimbang lemak jenuh.

Padahal efek dominan lemak jenuh (saturated fatty acid/SAFA) alias lemak ’jahat’ adalah meningkatkan kadar kolesterol total dan kolesterol ’jahat’ LDL yang berisiko menyebabkan serangan jantung dan stroke. Sedangkan asam lemak tak jenuh, khususnya asam lemak tak jenuh tunggal ( mono unsaturated fatty acid/MUFA) alias lemak ’baik’, justru menguntungkan dan dapat mengendalikan kadar kolesterol, trigliserida, tekanan darah, serta gula darah. Sementara, asam lemak jenuh ganda (poly unsaturated fatty acid/PUFA) masih tergolong lemak ’baik’ dan berperan penting dalam metabolisme lemak, mampu mengurangi trigliserida, peradangan, menaikkan sistem imun dan memper-tahankan fungsi dan integritas membran sel.

Lampu kuning untuk suku Minang
Lebih detail Ratna menyebutkan, perbandingan konsumsi lemak tidak jenuh ganda dengan lemak jenuh pada etnis Minang adalah yang paling buruk. Dari rata-rata total konsumsi energi harian, konsumsi lemaknya mencapai 52.0 persen, dan hanya 0.15 persen saja yang termasuk lemak tak jenuh ganda. Sedangkan yang paling bagus perbandingannya di antara keempat etnis itu adalah etnis Sunda dengan total konsumsi energi harian, total konsumsi lemak hariannya mencapai 64.6 persen, di mana 0.25 persennya merupakan lemak tak jenuh ganda.

Mengapa kebiasaan cara konsumsi lemak jenuh ganda suku Minang tidak maksimal? “Karena kebanyakan olahan makanan mereka menggunakan santan kental yang justru mempertinggi kadar lemak jenuh dalam tubuh,” papar Ratna, yang melakukan penelitian tersebut untuk gelar doktoralnya di Universitas Indonesia.

Padahal, minimnya asupan lemak esensial merupakan faktor risiko terjadinya penyakit kardiovaskular seperti jantung koroner, stroke, hiperkolesterol, dan hipertensi. ”Tak heran jika di antara ke empat etnik tersebut, Minang yang paling tinggi kadar kolesterol darahnya,” katanya.

Dari berbagai jenis makanan yang sering dikonsumsi etnik Minang, minyak kelapa dan santan adalah sumber utama yang kaya lemak jenuh. Celakanya, asupan protein, total lemak, protein non-hewani, dan serat pada etnik Minang lebih rendah dibandingkan etnik Sunda. Ini juga yang menyebabkan angka kejadian penyakit jantung koroner pada  etnik Minang paling tinggi.

Hasil penelitian Ratna ini sejalan dengan hasil survey di beberapa
rumah sakit di Indonesia yang menunjukkan proporsi pasien  rawat inap yang menderita penyakit gangguan kardiovaskuler di Sumatera Barat tertinggi,  yaitu 4 persen. Sedang di Jawa Barat dan Yogyakarta hanya 1-2 persen, dan di Makassar 0,9 persen.

3 foto nutrisi

Tertolong sayuran dan tahu tempe
Dalam penelitiannya, Ratna juga menemukan, bahwa sebetulnya  asupan lemak pada suku Sunda juga cukup tinggi. Tetapi dikompensasi dengan banyak makan sayur-sayuran, tahu dan tempe yang kaya kandungan lemak jenuh tunggal dan lemak jenuh ganda.

Demikian juga suku Jawa, asupan lemaknya cukup tinggi. Karena, seperti halnya menu-menu suku Minang yang khas dengan makanan tradisionalnya rendang, suku Jawa juga memiliki makanan tradisional yang berlemak, antara lain gudeg, lodeh, rawon, asem-asem daging, dan lain-lain. Tetapi, santan untuk gudeg tidak sekental santan untuk rendang, sehingga kandungan lemak jenuhnya tidak terlalu tinggi. Selain itu, mereka juga banyak makan tahu dan tempe yang kaya kandungan lemak jenuh tunggal, sehingga, kadar kolesterol pada etnis Jawa tidak setinggi pada etnis Minang.

Meski asupan lemak pada etnis Jawa cukup  tinggi, namun asupan protein, khususnya protein hewani, paling rendah dibandingkan ketiga etnik lainnya. Karenanya, berdasarkan pola asupan nutrien ini, bisa disimpulkan etnik Jawa tidak mempunyai risiko terkena jantung koroner setinggi pada etnik  Minang. Tetapi mereka memiliki risiko terhadap kelainan lemak darah  (dislipidemia) lebih tinggi dari pada etnik Sunda. Dislipidemia ini secara umum berupa peningkatan atau penurunan salah satu fraksi lipid plasma darah yang merupakan salah satu faktor risiko utama terbentuknya pengerasan pembuluh darah (aterosklerosis) dan penyakit jantung koroner.

Saatnya ubah pola makan
Gambaran hasil studi di atas menunjukkan bahwa profil pola konsumsi lemak  masyarakat Indonesia masih kurang baik; dari segi kuantitas jumlah persentasi asupan lemak terhadap total kalori sudah cukup, tetapi dari segi kualitas jumlah asupan lemak jenuh, asam lemak tidak jenuh ganda dan lemak jenuh tunggal, terhadap total kalori belum sesuai dengan yang direkomendasikan.

Idealnya, kata Ratna, WHO menganjurkan konsumsi lemak untuk orang dewasa minimal 20 persen dari energi total (sekitar 60 gram per hari). Dari total 20 persen lemak yang dikonsumsi itu sebaiknya tidak lebih dari 10 persen (sekitar 30 gram per hari) merupakan lemak jenuh, yang bisa diperoleh dari sumber makanan seperti, daging, susu, keju, dan minyak kelapa sawit.

Dan 20 persen lainnya merupakan lemak tak jenuh. Masing-masing sekitar 6 – 10 persen (sekitar 20 – 30 gram per hari) berupa lemak tak jenuh ganda, yang berasal dari sumber makanan mengandung omega- 3 dan omega-6 seperti minyak kanola, ikan salmon dan tuna, serta kacang-kacangan, dan margarin. Sedang 10 persen sisanya (sekitar 30 gram per hari) merupakan lemak tak jenuh tunggal, yang bisa dipenuhi dari bahan makanan seperti minyak zaitun, minyak kacang, kacang mede, minyak kanola, ayam, kacang kedele, dan lain-lain.  

Karenanya, demi upaya pencegahan terhadap penyakit kardiovaskuler, sudah sewajarnya dipertimbangkan upaya menggeser penggunaan jenis bahan makanan dari yang mengandung asam lemak jenuh ke arah penggunaan bahan makanan asam lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda.  Selain itu makanan-makanan tradisional etnik yang umumnya dikonsumsi penduduk asli, juga harus lebih bervariasi.

Sayangnya untuk mengubah kebiasaaan makan memang sulit. ”Seperti halnya orang Padang atau Jawa meskipun sudah pindah ke daerah lain, mereka tetap  makan santan,” tutur Ratna. (N)

Bahan makanan yang dapat direkomendasikan:

Etnis Minangkabau dianjurkan mengonsumsi lebih banyak kacang-kacangan sebagai makanan kaya asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) untuk mengganti makanan kaya asam lemak jenuh alias lemak ’jahat’ (SAFA).

Etnis Sunda dianjurkan mengonsumsi lebih banyak sayuran segar dan tahu tempe sebagai kompensasi tingginya konsumsi lemak dan makanan kaya asam lemak tak jenuh ganda seperti minyak kanola, ikan salmon dan tuna serta kacang-kacangan, dan margarin.

Etnis Jawa dianjurkan makan lebih banyak tahu dan tempe untuk mengimbangi tingginya konsumsi makanan kaya asam lemak jenuh seperti santan.

Etnis Bugis dianjurkan meningkatkan makanan kaya asam lemak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun, minyak kacang, kacang mede, minyak kanola, ayam, kacang kedele, dan lain-lain sebagai kompensasi tingginya asupan protein hewani.

Leave your comments

Post comment as a guest

0
Your comments are subjected to administrator's moderation.
terms and condition.
  • No comments found