logo web baru

BROWSING: Olah Tubuh

Stretching, Latihan Ringan di Bulan Puasa

02 Jun 2017 0 comment

Selain gerakannya ringan sehingga tidak menguras tenaga, lima gerakan stretching ini bisa membuat otot-otot dan sendi tubuh Anda tetap lentur dan fleksibel sampai tua. Tentu saja asalkan dilakukan secara rutin dan benar.

Ingin tetap berolahraga di bulan puasa tapi takut badan menjadi lemas dan pegal-pegal? Jangan khawatir, karena Anda bisa memilih jenis olahraga yang ringan dan pas di saat berpuasa, asalkan Anda tidak melewatkan dua fase penting saat berolahraga yaitu warming-up (pemanasan) dan stretching (peregangan).

Warming-up adalah aktivitas fisik sebelum memulai olahraga inti. Bisa berupa aerobik ringan (jalan di tempat) antara 5-10 menit. Gunanya untuk menaikkan suhu tubuh agar jaringan otot tubuh menjadi elastis dan lentur sehingga dapat berkontraksi optimal saat melakukan latihan inti. Warming-up ini juga bermanfaat untuk mengurangi risiko cedera seperti keseleo atau kram otot saat latihan.

Sedangkan stretching adalah latihan peregangan otot dan persendian yang bertujuan untuk membantu melemaskan persendian, melancarkan peredaran darah, serta mengurangi kekakuan otot dan perlekatan sendi setelah berolahraga.

Karenanya, menurut Dr Phaidon L. Toruan, MM, penulis buku Fat Loss Not Weight Loss, stretching tidak boleh diabaikan begitu saja, sebelum maupun sesudah berolahraga. “Stretching juga bisa dilakukan sendiri tanpa harus diikuti oleh olahraga inti. Jadi bisa dilakukan di mana saja, kapan saja, pagi atau sore hari. Bahkan bisa dijadikan sebagai latihan di saat puasa karena selain ringan dan tidak memerlukan energi yang besar, juga bisa membuat tubuh yang pegal dan lemas kembali segar, “ tutur Dr Phaidon.

Ann Louise Gittleman, MS, CNS, dan Joanie Greggains, dalam bukunya The Fat Flush Fitness Plan memberikan 5 macam gerakan stretching yang pasti berguna untuk Anda. Dan jika dilakukan secara teratur dan benar, yaitu perlahan, relaks, ‘mengalir’ tidak terputus, dan tidak menahan peregangan lebih dari 30 detik, maka kelenturan otot dan sendi Anda tetap terjaga sampai tua.

Selain itu stretching mempunyai manfaat yang sangat penting, yaitu :

a. Meningkatkan fleksibilitas tulang ikat sendi sehingga mengurangi risiko cedera.
b. Membantu merangsang aliran getah bening.
c. Meningkatkan sirkulasi.
d. Melancarkan pasokan oksigen ke seluruh tubuh.
e. Membantu mengurangi kesakitan pada otot sendi.
f. Membantu Anda rileks, fisik dan mental.

Berikut ini lima gerakan peregangan Ann Louise yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh dan mudah dilakukan terutama di saat Anda berpuasa.

1 gerakan pertama

1. Peregangan pundak dan lengan

Cara melakukan gerakan :

• Berdiri tegak, buka kedua kaki selebar dua langkah.
• Tempatkan ke dua tangan di belakang kepala, telapak tangan menghadap ke depan.
• Sambil menarik napas dalam, tarik ke belakang kedua lengan hingga dada mengembang, dan rasakan adanya peregangan pada dada dan bahu Anda.
• Tahan 10 detik, kendurkan sambil hembuskan napas perlahan.
• Ulangi gerakan ini tiga kali

Manfaat :

Melatih dan melenturkan otot-otot bagian punggung atas, leher, sendi kedua lengan dan merelaksasikan otot-otot dada.

2 gerakan kedua

2. Peregangan lengan belakang

Cara melakukan gerakan :

• Masih dalam posisi berdiri, renggangkan kedua kaki selebar dua langkah.
• Naikkan lengan kiri Anda lurus ke atas, kemudian tekuk siku Anda sehingga lengan bawah berada di belakang kepala.
• Tekan/tarik siku dengan tangan kanan Anda.
• Sambil menarik napas perlahan, dorong siku Anda sampai lengan kiri belakang merasa teregang.
• Tahan selama 10 detik, kendurkan, dan hembuskan napas perlahan.
• Ganti posisi lengan dan ulangi masing-masing sebanyak 3 kali

Manfaat :

Merelaksasi dan melenturkan otot-otot lengan bagian belakang (triceps), dan melatih otot sendi lengan bagian atas.

3 gerakan ketiga

3. Peregangan otot punggung

Cara melakukan gerakan :

• Berdiri tegak, kaki selebar bahu, kedua lutut sedikit ditekuk, satukan kedua jari-jari tangan, telapak tangan menghadap ke dalam, lalu dorong jauh ke depan.
• Sambil menarik napas dalam, tarik kedua tangan ke dalam dan balik hingga telapak tangan menghadap ke luar, lalu dorong ke depan, hingga pungung atas Anda sedikit ke bawah.
• Turunkan tubuh Anda dan dorong kedua tangan menjauh dari tubuh Anda.
• Tahan selama 10 detik, hembuskan napas perlahan dan ulangi gerakan ini sebanyak 3 kali.

Manfaat :

Meningkatkan lingkup gerak otot dan sendi punggung atas, menguatkan dan melenturkan otot-otot perut dan merelaksasi pergelangan tangan.

4 gerakan keempat

4. Peregangan paha depan

Cara melakukan gerakan :

• Berdiri dengan tangan kanan bersandar pada dinding/punggung kursi, tubuh tegak condong ke depan sejajar dengan dinding/kursi.
• Tekuk kaki kiri Anda, naikkan ke arah bokong.
• Pegang pergelangan kaki kiri dengan tangan kanan Anda.
• Jaga posisi lutut kiri tetap menekuk tajam ke bawah.
• Sambil menarik napas dalam, tarik lutut kiri Anda ke arah bokong hingga tumit menyentuh bokong dan posisi lutut kiri Anda menghadap lurus ke bawah.
• Tahan selama 10 detik, lalu hembuskan napas perlahan.
• Ganti posisi dan ulangi gerakan sebanyak 3 kali.

Manfaat:

Membantu melenturkan dan mengurangi kekakuan otot sendi lutut dan pergelangan kaki. Menguatkan dan melenturkan otot paha, dan lengan.

5 gerakan kelima

5. Peregangan betis dan pinggul

Cara melakukan gerakan:

• Ambil posisi berdiri, lalu letakkan kedua tangan di atas paha.
• Langkahkan kaki kanan ke depan selebar dua langkah, tekuk lutut kanan Anda sehingga posisi tubuh ikut condong ke depan seperti posisi sedang ’menyergap’. Posisi lutut tegak lurus dengan lantai dan tidak melewati jari-jari kaki Anda.
• Luruskan kaki kiri Anda ke belakang dan jaga posisi tumit kiri tetap menapak ke lantai.
• Lalu tarik napas dalam, dan rasakan peregangan di betis kiri Anda, tahan 10 detik dan hembuskan napas perlahan. Kembali ke posisi semula. Ganti gerakan dengan posisi kaki kiri di depan dan ulangi gerakan ini sebanyak 3 kali

Manfaat:

Melatih kelenturan sendi dan otot pangkal paha. Melemaskan otot bagian lutut dan meningkatkan lingkup dan gerak otot betis dan paha bagian belakang. (N)

 

Leave your comments

Post comment as a guest

0
Your comments are subjected to administrator's moderation.
terms and condition.
  • No comments found